玄米はヘルシーで健康に良い?白米と玄米の栄養の違いについて

玄米は一度食べたことがあるけど、美味しくなくて食べなくなった・・・
という経験がある方も多いのでは無いでしょうか?

でも、玄米は栄養豊富な食材で、ヘルシーフードとして紹介されることも多々あります。
この記事では、玄米と白米の栄養の違いについて書いていきます。

玄米(げんまい)とは?

まずはお米の種類について、再確認していきます。

そもそも玄米(げんまい)とは、収穫した米の籾殻を取り除いたものです。
米は表面を削っていくことにより、その呼び名が変化していきます。

  1. 収穫直後が『籾米(もみごめ)』。
  2. 籾をとると『玄米(げんまい)』。
  3. 種皮をとると『分つき米(ぶつきまい)』。
  4. 胚芽米(はいがまい)は、胚芽部分を残した米
  5. 胚芽まで取り除くと、白米となります。

お米は削ることによって、美味しく食べやすくなります。
しかし、その過程で栄養も一緒に削られていきます。

そのため、玄米の状態で食べるのが一番栄養を取ることができます。

玄米の栄養価は白米よりも高い!

白米玄米
食物繊維0.5mg3.0g
ビタミンE0.2mg1.3mg
ビタミンB10.08mg0.41mg
ビタミンB20.02mg0.04mg
ナイアシン1.2mg6.3mg
脂質0.9g2.7g
カリウム88mg230mg
カルシウム5mg9mg
マグネシウム23mg110mg
0.8mg2.1mg
マンガン0.80mg2.05mg
白米と玄米の栄養価の違い *可食部100当たり

玄米の栄養素を見ると、

  • 食物繊維は白米の6倍
  • ビタミンEは6.5倍
  • ナイアシンは約5倍

あり、含まれているほぼ全ての栄養素が白米よりも玄米の方が多いです。
米の表面には多くの栄養がある事がわかります。

食物繊維豊富な玄米は現代人に最適。

食物繊維は現代人不足しがちな栄養素。

男性は1日20グラム以上。
女性は1日18グラム以上、摂取することが推奨されています。

テレビや通販などで見かけるダイエット食品や飲料などの中には『食物繊維配合!』と謳っている製品もあります。

そういったダイエット食品を買わなくても、玄米を食べることで食物繊維不足を補い、栄養素もしっかりと取ることができます。

玄米が美味しくないと感じたら、味付けを工夫!

ただ、健康に良いといっても美味しくないと食べ続けるのは辛くなってきます。
玄米食に慣れるまでには時間がかかる場合もあります。

玄米食に慣れるために、最初はそのまま食べるよりも、

  • チャーハン
  • カレーライス
  • 卵かけご飯

などにして食べるのがオススメです。

特にチャーハンは、玄米と作るとパラパラチャーハンが簡単にできます。
また、カレーや卵かけご飯にして食べると、玄米の香りや硬さも、あまり気にならなくなります。

玄米も慣れてくると、そのまま食べても美味しいです。
でも、もし玄米に苦手意識を持っている方は試してみて下さい!

まとめ

炊飯器で炊くだけで簡単に食べられる『米』は日本の伝統的な主食です。
余計なものが入っていない、無添加の食材で安心して食べられます。

パンや麺なども美味しいですが、この記事で、お米の魅力を考えるきっかけとなれば幸いです。


【参考文献】

■書籍

■参考サイト

この記事を書いた人

佐々木 慎吾

佐々木 慎吾

食育インストラクター。
お米ソムリエ・お肉ソムリエ・シーフードソムリエなど、食の資格を複数取得。
食に関する知識をお伝えするために記事を書いています。